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Veganer Sportler beim Krafttraining – pflanzliches Protein im Sport
  • von Florian Schäfer

Pflanzliches Protein im Sport: Was Studien über Kraft, Ausdauer und Muskelaufbau wirklich zeigen

Ein 12-Wochen-RCT und zwei systematische Reviews sind sich einig: Bei 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht bauen Veganer genauso viel Muskel auf wie Allesesser. Die echten Lücken liegen woanders: B12, Eisen, Kreatin. Was die Daten wirklich für vegane Sportler zeigen.

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Person bereitet eine Mahlzeit mit pflanzlichen Proteinquellen vor – Hülsenfrüchte, grünes Gemüse und ein SYNTYZE Proteinpulver-Shaker auf einer hellen Küchenoberfläche
  • von Florian Schäfer

Ernährungsplan für Muskelaufbau: Was Anfänger wirklich brauchen (und was nicht)

Mehr essen reicht nicht für Muskelaufbau – es kommt auf die Verteilung an. 1,6 bis 2,0 g Protein pro kg täglich, ein moderater Kalorienüberschuss von 200–300 kcal und Kohlenhydrate als Trainingsenergie. Hier sind die Zahlen aus der Sporternährungswissenschaft, übersetzt für Anfänger.

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Frau ab 50, athletisch, beim Krafttraining mit Kurzhanteln, dunkler Hintergrund mit Teal-Akzent
  • von Florian Schäfer

Sarkopenie: Warum dein Proteinbedarf mit dem Alter steigt – und wie du gegensteuern kannst

Sarkopenie ist nicht unvermeidlich. Wie viel Protein du im Alter wirklich brauchst, warum Leucin der entscheidende Faktor ist – und was das für pflanzliche Proteinquellen bedeutet.

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Protein-Mahlzeiten auf einem Küchentisch: Hülsenfrüchte, Tofu und ein Proteinshake auf hellem Hintergrund
  • von Florian Schäfer

Wie viel Protein brauchst du wirklich? Was Meta-Analysen sagen

1,6 g Protein pro Kilogramm – das ist die Zahl, die du überall liest. Was Meta-Analysen mit 1.863 Probanden wirklich zeigen: für wen das Plateau gilt, wie du deine Tagesgesamtmenge sinnvoll verteilst und warum das Alter dabei eine größere Rolle spielt als die meisten denken.

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Cremiger pflanzlicher Proteinshake im Glas neben aufgeschnittener gelber Erbse, grünen Erbsen und feinem weißem Enzympulver in einem Keramikschälchen auf hellgrauer Fläche
  • von Florian Schäfer

Protein-Shake und Blähungen: Was wirklich dahintersteckt – und was hilft

Blähungen nach dem Proteinshake entstehen fast nie durch das Protein selbst, sondern durch Mehrfachzucker wie Raffinose und Stachyose, die im Dickdarm vergären. Warum reine Isolate der wichtigste Hebel sind und welche Rolle die Enzyme dabei spielen.

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Schwarze Hantelstange auf einem Squat-Rack in einem dunklen Gym – Post-Workout-Setting
  • von Florian Schäfer

Das anabole Fenster: Größer als 30 Minuten – was die Forschung wirklich sagt

Das 30-Minuten-Fenster ist ein Mythos. Das Post-Workout-Fenster ist real – und laut Meta-Analyse viel größer als gedacht. Was die Forschung zu Timing, Menge und Leucin-Schwelle sagt.

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Aminosäureprofil-Vergleich: Erbsenprotein, Ackerbohnenprotein und Whey im Überblick – SYNTYZE Magazin
  • von Florian Schäfer

Erbsenprotein + Ackerbohnenprotein: Warum die Kombination besser ist als eine Einzelquelle

Erbsenprotein hat eine Lücke: Methionin. Ackerbohnenprotein schließt sie nicht vollständig, aber verbreitert das IAA-Spektrum. Was die Forschung wirklich sagt – und warum L-Leucin der entscheidende dritte Baustein ist.

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Rückseite einer Proteinpulver-Verpackung mit Zutatenliste und Nährwerttabelle, Nahaufnahme auf weißem Hintergrund
  • von Florian Schäfer

Proteinpulver-Label lesen: Zutatenliste und Nährwerttabelle verstehen

90 % der untersuchten Whey-Proteinpulver verschweigen die Herkunft ihrer wichtigsten Zutat. Dabei ist die Rückseite jeder Verpackung gesetzlich geregelt. Was du dort in zwei Minuten lesen kannst: warum der Protein-100-g-Wert täuschen kann, welche E-Nummern relevant sind und der entscheidende Leucin-Wert, der nirgendwo auf der Nährwerttabelle steht.

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Zwei Schalen mit pflanzlichem Proteinpulver und Whey-Pulver auf weißer Marmoroberflaeche, gelbe Erbsen und Ackerbohnen links, Forschungspapier in der Mitte
  • von Florian Schäfer

Pflanzliches Protein vs. Whey: Was sagt die Wissenschaft wirklich?

Pflanzliches Protein baut weniger Muskeln auf als Whey? Aktuelle Studien zeichnen ein anderes Bild. Bei ausreichender Dosis und optimiertem Leucingehalt zeigen RCTs und Meta-Analysen vergleichbare Ergebnisse bei Muskelkraft und fettfreier Masse. Warum die Formulierung wichtiger ist als die Herkunft.

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