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Mehrere proteinreiche Mahlzeiten über den Tag verteilt auf einem hellen Holztisch, natürliches Licht.
  • von Florian Schäfer

Protein über den Tag verteilen: Wie viel pro Mahlzeit für maximalen Muskelaufbau?

Die Tagesmenge ist nur die halbe Wahrheit. Dein Körper baut Muskeln aus jeder einzelnen Mahlzeit. Wie viel Protein pro Mahlzeit (rund 0,4 g/kg), wie viele Proteinmahlzeiten am Tag sinnvoll sind und was das für pflanzliche Esser bedeutet, evidenzbasiert erklärt.

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Algenöl, Walnüsse, Chiasamen und Leinsamen auf hellem Holztisch, pflanzliche Omega-3-Quellen für Sportler.
  • von Florian Schäfer

Omega-3 für Sportler: Was es für Regeneration und Muskelaufbau wirklich bringt

Omega-3 für Sportler, ehrlich eingeordnet: Was EPA und DHA für Regeneration und Muskelaufbau wirklich bringen, wie viel über welchen Zeitraum sinnvoll ist und warum pflanzlich essende Sportler zu Algenöl greifen sollten, nicht nur zu Leinöl.

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Cremiger pflanzlicher Proteinshake im Glas auf einem Holznachttisch in warmem Abendlicht.
  • von Florian Schäfer

Protein vor dem Schlafen: Casein oder pflanzlich?

Lohnt sich ein Proteinshake vor dem Schlafen, und brauchst du dafür Casein? Über Nacht sinkt die Muskelproteinsynthese. Studien zeigen: Entscheidend sind Dosis und Leucin, nicht die Verdauungsgeschwindigkeit. Damit funktioniert auch pflanzlich.

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Sitzender Sportler stützt eine Hand auf den Oberschenkel nach dem Training, Seitenlicht auf Holzboden im Gym.
  • von Florian Schäfer

Trainieren bei Muskelkater: Ja oder nein? Was die Wissenschaft sagt

Muskelkater am Morgen nach dem Training, und jetzt? Was DOMS wirklich ist, ob du trainieren darfst, was dagegen hilft und was nur Mythos ist. Mit Zahlen aus aktuellen Meta-Analysen, ehrlich eingeordnet statt mit Bro-Science.

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Kürbiskerne, Mandeln, Haferflocken und dunkle Schokolade auf hellem Holztisch, natürliche pflanzliche Magnesiumquellen.
  • von Florian Schäfer

Magnesium und Muskelfunktion: Tagesbedarf, Wirkung und pflanzliche Quellen

Magnesium und Muskelfunktion ehrlich erklärt: was der Mineralstoff im Muskel wirklich tut, wie viel du als Sportler brauchst, warum er gegen Krämpfe schwächer wirkt als gedacht und welche pflanzlichen Quellen deinen Bedarf decken.

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Proteinreiche pflanzliche Mahlzeit mit Hülsenfrüchten und Gemüse neben einer Hantel auf hellem Tisch.
  • von Florian Schäfer

Muskeln halten beim Abnehmen: Protein & Krafttraining

Auf der Waage zählt nur eine Zahl, aber ob du Fett oder Muskeln verlierst, entscheidet über dein Ergebnis. Drei Stellschrauben schützen deine Muskulatur im Kaloriendefizit: Krafttraining, genug Protein und ein moderates Tempo. Was die Studien sagen und warum sogar Muskelaufbau im Defizit geht.

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Sojabohnen, Edamame und Tofu auf hellem Holztisch in warmem Tageslicht, daneben ein Glas Sojadrink.
  • von Florian Schäfer

Soja und Testosteron: Macht Soja Männer weiblich? Was 41 Studien zeigen

Macht Soja Männer weiblich und senkt es das Testosteron? Die Forschung gibt eine klare Antwort. Wir schauen uns an, was 41 Studien zu Soja und Hormonen zeigen, warum Phytoöstrogene anders wirken als Östrogen und ob Soja-Protein deinen Muskelaufbau wirklich bremst.

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Notizbuch mit handschriftlichen Makro-Berechnungen neben Haferflocken, Banane und einem cremigen Shake auf hellem Holztisch.
  • von Florian Schäfer

Makronährstoffe berechnen für Muskelaufbau: Die Anleitung mit Rechenweg

Makros berechnen für den Muskelaufbau, ohne zu raten: der komplette Rechenweg für Kalorien, Protein, Fett und Kohlenhydrate, mit der Evidenz hinter jeder Zahl, einer Beispielrechnung für 75 kg und der Anleitung, wann du nachjustieren musst.

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Stillleben aus aufgeschnittener Orange, roter Paprika und Beeren auf heller Steinfläche im weichen Morgenlicht
  • von Florian Schäfer

Veganes Kollagen vs. Proteinpulver: Was deine Haut wirklich braucht

Veganes Kollagen klingt verlockend, ist aber kein Kollagen: echtes Kollagen ist immer tierisch. Was in den Boostern wirklich steckt, was die Studien zu Kollagen und Haut zeigen und wie dein Körper sein Kollagen aus Aminosäuren und Vitamin C selbst baut. Plus der ehrliche Vergleich zum Proteinpulver.

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