Performance Tools
Deine Performance. Deine Zahlen.
Berechne dein Kraftpotenzial, deinen Kalorienbedarf, BMI und die optimale Proteinzufuhr. Wissenschaftlich fundiert.
Dein Profil
Einmal eingeben, überall nutzen
One Rep Max Rechner
Epley-Formel + Kraftstandard-Vergleich (StrengthLevel.com)
Berechne dein geschätztes Maximalgewicht für eine Wiederholung und vergleiche deinen Kraftstand.
Kniebeuge
Back Squat
Bankdrücken
Bench Press
Kreuzheben
Deadlift
Schulterdrücken
Overhead Press
Rudern
Barbell Row
Front Squat
Frontkniebeuge
Berechnung: Epley-Formel (1RM = Gewicht × (1 + Reps/30)). Kraftstandards basieren auf Daten von StrengthLevel.com (150M+ Einträge). Die Einstufung berücksichtigt Geschlecht und Körpergewicht.
BMI Rechner
Body Mass Index, berechnet aus deinem Profil
Dein BMI wird automatisch aus deinen Profildaten berechnet.
BMI berücksichtigt nicht Muskelmasse, Knochenstruktur oder Fettverteilung. Für sportlich aktive Menschen mit hoher Muskelmasse ist der BMI als alleiniger Indikator begrenzt aussagekräftig.
Kalorien & Makro Rechner
Mifflin-St-Jeor als Startformel, danach nach Fortschritt justieren
Ermittle deinen Kalorienbedarf und die optimale Verteilung von Protein, Kohlenhydraten und Fett.
So rechnet der Rechner: Protein 1,6 g/kg als Aufbau-Baseline (Plateau für fettfreie Masse bei rund 1,62 g/kg, Morton et al. 2018), im Defizit höher. Fett als Untergrenze ab 0,9 g/kg, Kohlenhydrate als Rest. Wichtig: Formeln zum Grundumsatz streuen bei aktiven Menschen stark und liegen oft zu niedrig (O'Neill et al. 2023). Nimm die Zahl als Startwert und justiere nach 2-3 Wochen anhand deines Gewichts.
Den vollständigen Rechenweg mit der Evidenz hinter jeder Zahl: Makros berechnen für Muskelaufbau im Magazin
Protein Bedarfsrechner
ISSN Position Stand (Jäger et al., 2017)
Finde heraus, wie viel Protein du täglich brauchst – basierend auf deinem Gewicht und Trainingsziel.
Empfehlungen nach ISSN Position Stand (Jäger et al., 2017) und Meta-Analyse (Morton et al., 2018): Für den Aufbau sind 1,6 g/kg die belastbare Baseline, oberhalb von rund 1,62 g/kg kommt kein weiterer Zuwachs an fettfreier Masse hinzu. Im Defizit empfiehlt die ISSN 2,3 bis 3,1 g pro kg fettfreier Masse (hier über das Körpergewicht angenähert). Verteilung: rund 0,4 g/kg pro Mahlzeit über mindestens vier Mahlzeiten (Schoenfeld & Aragon 2018).
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