Magazin

Athletische Person in fokussierter Pose neben olympischer Langhantel mit mittelgroßen Scheiben in einem hellen, minimalistischen Gym-Studio, weiches Tageslicht von der Seite, Konzentration vor dem nächsten Arbeitssatz
  • von Florian Schäfer

Progressive Overload: Warum dein Training ohne Steigerung stagniert

Progressive Overload ist mehr als „mehr Gewicht". Die Forschung kennt mehrere gleichwertige Progressionswege: Last, Wiederholungen und Nähe zum Muskelversagen. Schoenfeld 2017, Robinson 2024, Plotkin 2022, Chaves 2024 und Roberts 2023 zeigen, warum Wochenvolumen die übergeordnete Variable ist und wie du nach Erfahrungslevel sauber progredierst.

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Pflanzlicher Protein-Shake im Glas neben Haferflocken und Hülsenfrüchten auf hellem Holztisch bei weichem Tageslicht
  • von Florian Schäfer

Proteinpulver und Darmgesundheit: Was wirklich in deinem Darm passiert

Belastet ein hoher Proteinkonsum deinen Darm? Was im Dickdarm wirklich passiert, wenn viel Eiweiß ankommt, und warum Ballaststoffe die Darmflora messbar gegenregulieren. Zwei Meta-Analysen und aktuelle Reviews zeigen: Nicht die Proteinmenge entscheidet, sondern die Substrat-Balance.

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Athletische Person mit Langhantel im hellen Gym-Studio, weiches Tageslicht von der Seite, fokussierte Konzentration vor dem nächsten Satz
  • von Florian Schäfer

Trainingsfrequenz Muskelaufbau: Wie oft pro Woche solltest du jede Muskelgruppe trainieren?

1 ×, 2 × oder 3 × pro Woche jede Muskelgruppe trainieren? Was 4 Meta-Analysen aus der Schoenfeld-Gruppe und Grgic 2018 zur Trainingsfrequenz beim Muskelaufbau zeigen, warum Wochenvolumen der eigentliche Hebel ist und welche Frequenz nach Erfahrungslevel wirklich sinnvoll ist.

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Geöffnete BCAA-Dose neben einem Glas Proteinshake auf einer hellen Holzoberfläche, weiches Tageslicht
  • von Florian Schäfer

BCAA-Wirkung beim Muskelaufbau: Brauchst du wirklich extra BCAA-Supplements?

BCAAs neben dem Proteinshake, sinnvoll oder rausgeschmissenes Geld? Was 5 Reviews und eine Meta-Analyse über 49 RCTs zur BCAA-Wirkung beim Muskelaufbau zeigen, warum Leucin der eigentliche Trigger ist und wann ein vollständiges Proteinpulver das BCAA-Pulver klar schlägt.

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Person an Klimmzugstange mit Front Lever Hold im Park, natürliches Tageslicht, Holzboden im Vordergrund
  • von Florian Schäfer

Calisthenics Ernährung: Wie viel pflanzliches Protein brauchst du?

Calisthenics-Athleten brauchen weniger Protein, weil sie nur Körpergewicht heben? Stimmt nicht. Wie viel pflanzliches Protein du für ernsthafte Skill-Sessions brauchst, warum die 2,5-g-Leucin-Schwelle pro Mahlzeit zählt und wann Kohlenhydrate die Sache wirklich beeinflussen.

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Drei Schälchen mit Hülsenfrüchten und Getreide auf Holzbrett, natürliches Tageslicht
  • von Florian Schäfer

Aminosäuren vegan: Welche fehlen und wie du sie deckst

Pflanzliche Ernährung führt zu Aminosäuren-Mangel? Stimmt nur, wenn Tagesmenge und Mahlzeiten-Dosis nicht passen. Welche Aminosäuren bei pflanzlicher Ernährung wirklich knapp werden, wie du dein Profil optimierst und warum die 2,5 g Leucin-Schwelle pro Mahlzeit der eigentliche Hebel ist.

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Bunte Schale mit Hülsenfrüchten, Walnüssen und Brokkoli auf hellem Holz, daneben Reagenzglas und ein Notizbuch
  • von Florian Schäfer

Mikronährstoffe für vegane Sportler: Was wirklich fehlt und wie du vorbeugst

Vegane Sportler kombinieren zwei Risikoprofile: erhöhter Mikronährstoffbedarf durch Sport plus strukturell knappere Versorgung mit B12, Eisen, Zink und Omega-3. Welche Werte wirklich kritisch sind, was die Studien zu Mangelhäufigkeit und Performance-Folgen zeigen, welche Bluttests sich lohnen und wo Supplementierung sinnvoll ist – statt pauschal alles zu schlucken.

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Glas mit cremigem pflanzlichem Proteinshake auf hellem Holzbrett, daneben Erbsen und ein offenes Wissenschaftsbuch, naturgrünes Licht
  • von Florian Schäfer

Veganes Protein mit Verdauungsenzymen: DigeZyme im Check

Pflanzliches Eiweiß wird schlechter verdaut als Whey – ein Teil der Aminosäuren landet im Dickdarm statt im Muskel. Verdauungsenzyme wie DigeZyme können die Lücke schließen. Was die Studienlage zeigt, was DigeZyme wirklich leistet und worauf du beim Kauf achten solltest.

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Veganer Sportler beim Krafttraining – pflanzliches Protein im Sport
  • von Florian Schäfer

Pflanzliches Protein im Sport: Was Studien über Kraft, Ausdauer und Muskelaufbau wirklich zeigen

Ein 12-Wochen-RCT und zwei systematische Reviews sind sich einig: Bei 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht bauen Veganer genauso viel Muskel auf wie Allesesser. Die echten Lücken liegen woanders: B12, Eisen, Kreatin. Was die Daten wirklich für vegane Sportler zeigen.

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