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Kürbiskerne, Mandeln, Haferflocken und dunkle Schokolade auf hellem Holztisch, natürliche pflanzliche Magnesiumquellen.
  • von Florian Schäfer

Magnesium und Muskelfunktion: Tagesbedarf, Wirkung und pflanzliche Quellen

Magnesium und Muskelfunktion ehrlich erklärt: was der Mineralstoff im Muskel wirklich tut, wie viel du als Sportler brauchst, warum er gegen Krämpfe schwächer wirkt als gedacht und welche pflanzlichen Quellen deinen Bedarf decken.

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Proteinreiche pflanzliche Mahlzeit mit Hülsenfrüchten und Gemüse neben einer Hantel auf hellem Tisch.
  • von Florian Schäfer

Muskeln halten beim Abnehmen: Protein & Krafttraining

Auf der Waage zählt nur eine Zahl, aber ob du Fett oder Muskeln verlierst, entscheidet über dein Ergebnis. Drei Stellschrauben schützen deine Muskulatur im Kaloriendefizit: Krafttraining, genug Protein und ein moderates Tempo. Was die Studien sagen und warum sogar Muskelaufbau im Defizit geht.

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Sojabohnen, Edamame und Tofu auf hellem Holztisch in warmem Tageslicht, daneben ein Glas Sojadrink.
  • von Florian Schäfer

Soja und Testosteron: Macht Soja Männer weiblich? Was 41 Studien zeigen

Macht Soja Männer weiblich und senkt es das Testosteron? Die Forschung gibt eine klare Antwort. Wir schauen uns an, was 41 Studien zu Soja und Hormonen zeigen, warum Phytoöstrogene anders wirken als Östrogen und ob Soja-Protein deinen Muskelaufbau wirklich bremst.

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Notizbuch mit handschriftlichen Makro-Berechnungen neben Haferflocken, Banane und einem cremigen Shake auf hellem Holztisch.
  • von Florian Schäfer

Makronährstoffe berechnen für Muskelaufbau: Die Anleitung mit Rechenweg

Makros berechnen für den Muskelaufbau, ohne zu raten: der komplette Rechenweg für Kalorien, Protein, Fett und Kohlenhydrate, mit der Evidenz hinter jeder Zahl, einer Beispielrechnung für 75 kg und der Anleitung, wann du nachjustieren musst.

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Stillleben aus aufgeschnittener Orange, roter Paprika und Beeren auf heller Steinfläche im weichen Morgenlicht
  • von Florian Schäfer

Veganes Kollagen vs. Proteinpulver: Was deine Haut wirklich braucht

Veganes Kollagen klingt verlockend, ist aber kein Kollagen: echtes Kollagen ist immer tierisch. Was in den Boostern wirklich steckt, was die Studien zu Kollagen und Haut zeigen und wie dein Körper sein Kollagen aus Aminosäuren und Vitamin C selbst baut. Plus der ehrliche Vergleich zum Proteinpulver.

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Athletische Person bereitet in heller Küche einen pflanzlichen Proteinshake zu, Fokus auf der abgemessenen Portion im Shaker
  • von Florian Schäfer

Leucin Tagesbedarf für Sportler: Wie viel brauchst du wirklich?

Leucin ist der Auslöser des Muskelaufbaus, nicht nur ein Baustein. Wie viel du pro Tag und pro Mahlzeit brauchst, warum mehr Leucin allein nichts bringt und ob pflanzliches Protein die MPS-Schwelle trifft. Mit ISSN-Daten, Morton-Meta-Analyse und Gorissen-Werten zur Leucin-Dichte.

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Holzschale mit cremefarbenem Baobab-Fruchtpulver, daneben bernsteinfarbene Akaziengummi-Tropfen auf warm-beigem Untergrund
  • von Florian Schäfer

Präbiotische Ballaststoffe: Was Baobab und Akazienfaser im Darm wirklich tun

Lösliche Ballaststoffe wie Baobab und Akazienfaser werden in der Forschung als fermentierbar und teils präbiotisch eingestuft. Was die Studien wirklich zeigen, wo die Grenzen liegen und was das für dich als Sportler bedeutet. Mit Eveleens Maarse 2024, Riedel 2025 und Momo Cabrera 2024, ehrlich eingeordnet.

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Athletische Person in fokussierter Pose neben olympischer Langhantel mit mittelgroßen Scheiben in einem hellen, minimalistischen Gym-Studio, weiches Tageslicht von der Seite, Konzentration vor dem nächsten Arbeitssatz
  • von Florian Schäfer

Progressive Overload: Warum dein Training ohne Steigerung stagniert

Progressive Overload ist mehr als „mehr Gewicht". Die Forschung kennt mehrere gleichwertige Progressionswege: Last, Wiederholungen und Nähe zum Muskelversagen. Schoenfeld 2017, Robinson 2024, Plotkin 2022, Chaves 2024 und Roberts 2023 zeigen, warum Wochenvolumen die übergeordnete Variable ist und wie du nach Erfahrungslevel sauber progredierst.

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Pflanzlicher Protein-Shake im Glas neben Haferflocken und Hülsenfrüchten auf hellem Holztisch bei weichem Tageslicht
  • von Florian Schäfer

Proteinpulver und Darmgesundheit: Was wirklich in deinem Darm passiert

Belastet ein hoher Proteinkonsum deinen Darm? Was im Dickdarm wirklich passiert, wenn viel Eiweiß ankommt, und warum Ballaststoffe die Darmflora messbar gegenregulieren. Zwei Meta-Analysen und aktuelle Reviews zeigen: Nicht die Proteinmenge entscheidet, sondern die Substrat-Balance.

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