Magazin

Aufgerollte Trainingsmatte und Sportschuhe auf hellem Holzboden im Morgenlicht, Sinnbild fürs Dehnen vor dem Training.
  • von Florian Schäfer

Dehnen vor oder nach dem Training: Was die Forschung wirklich sagt

Erst dehnen, sonst reißt was? Statisches Dehnen vor dem Training senkt die Maximalkraft nur leicht und beugt keinen Verletzungen vor. Was die Meta-Analysen wirklich zeigen und wie du dynamisches Aufwärmen und statisches Dehnen für die Beweglichkeit richtig einsetzt.

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Eine Tasse schwarzer Kaffee neben Trainingshandschuhen und einer Hantel auf einem hellen Holztisch im Morgenlicht.
  • von Florian Schäfer

Koffein vor dem Training: Wie viel bringt es wirklich?

Koffein wirkt vor dem Training, aber moderater und ehrlicher, als die Pre-Workout-Werbung verspricht. Wie viel wirklich etwas bringt (3 bis 6 mg/kg), wann du es nimmst, warum der Effekt bei Ausdauer größer ist als bei Kraft und wo der Schlaf zur Grenze wird, evidenzbasiert erklärt.

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Laufschuhe neben einer Kurzhantel auf hellem Holzboden im Morgenlicht, Sinnbild für Cardio und Krafttraining.
  • von Florian Schäfer

Cardio und Muskelaufbau: Sabotiert Ausdauertraining deine Fortschritte?

Frisst Cardio wirklich deine Muskeln? Der Interferenzeffekt existiert, fällt aber moderat aus und hängt an Modalität, Frequenz und Dauer. Was die Studien zeigen und wie du Ausdauer- und Krafttraining kombinierst, ohne Kraft- und Muskelfortschritte zu opfern.

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Schale mit Haferflocken, eine Banane und ein Glas Wasser auf einem hellen Holztisch im Morgenlicht
  • von Florian Schäfer

Kohlenhydrate rund ums Training: Wie viel brauchst du wirklich?

Musst du wirklich sofort nach dem Training Kohlenhydrate nachschieben? Für die meisten Freizeitsportler entscheidet die Tagesmenge mehr als das Timing. Wir sortieren, wann Kohlenhydrate vor, während und nach dem Training zählen und wann Carb-Timing überschätzt wird. Evidenzbasiert erklärt.

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Sportler beim Kniebeugen mit Langhantel in einem hellen, minimalistischen Gym, Gewichtsscheiben im Hintergrund.
  • von Florian Schäfer

Ganzkörper- oder Split-Training: Was für Muskelaufbau wirklich zählt

Split gilt als der ernsthafte Weg, Ganzkörper als Anfängerkram. Der direkte Studienvergleich sieht das anders: Bei gleichem Wochenvolumen bauen beide gleich viel Muskeln auf. Was wirklich zählt und welcher Split zu deinen Trainingstagen passt, evidenzbasiert erklärt.

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Mehrere proteinreiche Mahlzeiten über den Tag verteilt auf einem hellen Holztisch, natürliches Licht.
  • von Florian Schäfer

Protein über den Tag verteilen: Wie viel pro Mahlzeit für maximalen Muskelaufbau?

Die Tagesmenge ist nur die halbe Wahrheit. Dein Körper baut Muskeln aus jeder einzelnen Mahlzeit. Wie viel Protein pro Mahlzeit (rund 0,4 g/kg), wie viele Proteinmahlzeiten am Tag sinnvoll sind und was das für pflanzliche Esser bedeutet, evidenzbasiert erklärt.

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Sitzender Sportler stützt eine Hand auf den Oberschenkel nach dem Training, Seitenlicht auf Holzboden im Gym.
  • von Florian Schäfer

Trainieren bei Muskelkater: Ja oder nein? Was die Wissenschaft sagt

Muskelkater am Morgen nach dem Training, und jetzt? Was DOMS wirklich ist, ob du trainieren darfst, was dagegen hilft und was nur Mythos ist. Mit Zahlen aus aktuellen Meta-Analysen, ehrlich eingeordnet statt mit Bro-Science.

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Proteinreiche pflanzliche Mahlzeit mit Hülsenfrüchten und Gemüse neben einer Hantel auf hellem Tisch.
  • von Florian Schäfer

Muskeln halten beim Abnehmen: Protein & Krafttraining

Auf der Waage zählt nur eine Zahl, aber ob du Fett oder Muskeln verlierst, entscheidet über dein Ergebnis. Drei Stellschrauben schützen deine Muskulatur im Kaloriendefizit: Krafttraining, genug Protein und ein moderates Tempo. Was die Studien sagen und warum sogar Muskelaufbau im Defizit geht.

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Notizbuch mit handschriftlichen Makro-Berechnungen neben Haferflocken, Banane und einem cremigen Shake auf hellem Holztisch.
  • von Florian Schäfer

Makronährstoffe berechnen für Muskelaufbau: Die Anleitung mit Rechenweg

Makros berechnen für den Muskelaufbau, ohne zu raten: der komplette Rechenweg für Kalorien, Protein, Fett und Kohlenhydrate, mit der Evidenz hinter jeder Zahl, einer Beispielrechnung für 75 kg und der Anleitung, wann du nachjustieren musst.

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